W artykule znajdziesz kod rabatowy na badanie Holter EKG

Nie bez powodu w naszym życiu na każdym kroku obecne są slogany typu „jedz zdrowo”, „dbaj o zdrową, zbilansowaną dietę”, „ruszaj się więcej”. Wg koncepcji pól Lalonda, najważniejszym bo aż w 53% czynnikiem determinującym stan zdrowia jest styl życia. Dla porównania, czynniki środowiskowe stanowią w tej kwestii 21%, czynniki genetyczne- 16%, a dostęp do opieki zdrowotnej to tylko 10%.

Szacuje się, że w 2020 roku, na całym świecie liczba wegan wynosiła niemal 80 milionów. Aktualnie, zauważamy, że z roku na rok coraz więcej osób bez względu na płeć czy wiek ogranicza lub zupełnie rezygnuje ze spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych. Powody tej decyzji są różne, od kwestii ideologicznych, ekonomicznych po właśnie te zdrowotne. Na rynku, mamy coraz więcej gotowych produktów wegańskich, zamienników serów czy imitujących mięso.

Czy dieta wegańska jest bezpieczna?

Tak! Pamiętajmy tylko o tym, aby była zbilansowana. Węglowodany powinny stanowić ok. 55% zapotrzebowania na energię, w przypadku tłuszczów jest to 20-35%, a dla białka 10-20%. W przypadku diety wegańskiej, największe wyzwanie stanowi zapewnienie źródła białka, którego spore ilości są w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał). W przypadku diety wegańskiej głównym źródłem białka stają się rośliny strączkowe. Takim sztandarowym przykładem jest tofu, które ze względu na swój dosyć neutralny smak stanowi świetną bazę do tworzenia potraw na słodko jak i tych wytrawnych. Inny przykład stanowią ciecierzyca, soczewica, fasola. Ponadto, pewne źródło białka stanowią ziarna zbóż, pestki oraz orzechy, które są również cennym źródłem tłuszczów. W przypadku produktów wegańskich, warto również wybierać te wzbogacane o wapń.

Czy i jak dieta wegańska wpływa na układ sercowo-naczyniowy?

Według danych epidemiologicznych, szczególnie weganie, ale i wegetarianie rzadziej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego niż osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie wśród wegan, ale i w duży stopniu wegetarian zaobserwowano spadek czynników ryzyka takich jak wskaźnik masy ciała (BMI) oraz stężenie cholesterolu całkowitego i poszczególnych jego frakcji.

Przeprowadzono badania, w których dowiedziono, że spożycie porcji warzyw strączkowych (100g) 4 razy w tygodniu wiąże się ze zmniejszonym o 14% ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.

Co ciekawe, Villegas i wsp. przeprowadzili badania sprawdzające związek pomiędzy spożyciem roślin strączkowych i soi, a występowaniem cukrzycy. Badania prowadzili przez 4,6 lat. Przebadana grupa stanowiła, aż 64 227 kobiet, które nie miały zdiagnozowanej cukrzycy, nowotworu ani chorób układu sercowo-naczyniowego. Z przeprowadzonych badan wynika, że spożycie roślin strączkowych, w szczególności soi, było odwrotnie proporcjonalne do ryzyka cukrzycy typu 2. Co więcej, spożycie niewiele bo 6,6 g nasion soi dziennie zmniejszało ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 38%, a spożycie 32 gram soi na dobę zmniejszało to ryzyko aż o 47%.

Skopiuj kod: 6GJ8WBAQ

Czy fitoestrogeny zawarte w soi są szkodliwe?

Swego czasu, wokół soi nagromadziło się całkiem sporo kontrowersji. Spore grono osób obawiało się, że zawarte w niej fitoestrogeny czyli związki przypominające swoją budową estrogeny, mogą przyczyniać się do zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów hormonozależnych i mogą mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną, zarówno wśród kobiet jak i mężczyzn. Przeprowadzono jednak badania, które wykazały, że fitoestrogeny, pomimo dużego podobieństwa struktury chemicznej do estrogenów i oddziaływania na ten sam receptor co estrogen, wywierają działanie przeciwne estrogenom, ewentualnie obojętne lub nieznacznie estrogenne. Nie odnotowano również negatywnego dziania fito estrogenów na libido czy płodność mężczyzn.

Poza tym, związki te znajdują się w wielu innych produktach, chociażby brokułach, truskawkach, suszonych morelach, pestkach słonecznika czy kawie.

Co więc zrobić, aby maksymalnie zadbać o układ sercowo-naczyniowy, ale i o cały organizm?

Pamiętajmy jednak, że pod zakresem pola „styl życia” kryją się elementy takie jak: dieta, dbanie o nawodnienie, aktywność fizyczna, umiejętności radzenia sobie ze stresem, dbanie o higienę snu, abstynencja w kwestii używek, unikanie ryzykownych zachowań seksualnych oraz dbanie o szeroko pojęte zdrowe nawyki związane z profilaktyką zdrowia.

Dieta wegańska, a suplementacja makro i mikroelementów.

Odpowiednio urozmaicona i zbilansowana dieta wegańska dostarcza większość potrzebnych składników odżywczych, mikro oraz makroelementów.

Należy jednak pamiętać o suplementacji witaminy B12. Wynika to z faktu, że witamina ta znajduje się wyłączenie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest ona kluczowa m.in. dla prawidłowej pracy układu nerwowego, bierze udział w przemianie metabolicznej tłuszczów i węglowodanów. Ponadto, bierze udział w procesach krwiotwórczych, a jej niedobór może skutkować rozwojem niedokrwistości makrocytarnej.

Ponadto, w przypadku diety wegańskiej warto rozważyć suplementację cynku, oraz kwasów omega-3. Bez względu na rodzaj diety, powinniśmy sprawdzić poziom, a w razie niedoboru zadbać o suplementację witaminy D. Szacuje się, że w Polsce nawet nawet 90% populacji ma jej niedobór.

Mądrze skomponowana dieta wegańska, wpływa na redukcję czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, a także korzystnie wpływa na proces rekonwalescencji.

Pamiętaj jednak, aby oprócz diety:

  1. Zadbać o wprowadzenie aktywności fizycznej. WHO zaleca conajmniej 300 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego w tygodniu lub 150 minut aktywności o dużym natężeniu.
  2. Dbać o nawodnienie. Dorosły człowiek powinien wypijać 2-2,5 litra płynów. Pamiętajmy jednak, że w upalne dni czy podczas wysiłku fizycznego, ilości te powinny być odpowiedni większe.
  3. Unikać, a najlepiej rzuć palenie oraz ogranicz spożycie alkoholu.
  4. Unikać sytuacji stresowych, a jeśli to niemożliwe znajdź sposób, który pomoże rozładować napięcie.
  5. Dbać o zdrowy sen. Uważa się, że dorosły człowiek powinien spać 7-8 godzin w ciągu doby. Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu może niekorzystnie wpływać na zdrowie.
  6. Ograniczyć cukier. Niestety cukier jest dodawany niemal wszędzie. Znajdziemy go nawet w produktach, które na pierwszy rzut oka wydają się całkiem niewinne. Warto czytać etykiety konkretnych produktów. Pamiętajmy jednak, że cukier może być sprytnie ukryty po postacią sacharozy, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, maltozy i wielu innych.

Bibliografia:

  1. https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/download/FC.2015.0019/28709
  2. Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S. i wsp. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2014;100: 278–288. doi:10.3945/ajcn.113.076901.
  3. Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO (2008) Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai women’s health study. Am J Clin Nutr 87:162–167
  4. https://mgr.farm/aktualnosci/90-polakow-ma-niedobory-witaminy-d3-nie-ma-sensu-badac-jej-poziomu/
  5. https://www.zikodlazdrowia.org/blog/determinanty-zdrowia-lalonda/

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *